חומרי גלם שהופקו מחומרי המזון משמשים במגוון תהליכי בנייה המתרחשים בגוף: הרכבת החומרים, בניית תאים, בניית רקמות בניית איברים ועוד.
בסעיף זה נעסוק ברכיבי התזונה כמקור לחומרי הגלם המשמשים את הגוף.
| מרכיבים | אחוזים |
|---|---|
| פחמימות | 0.8 |
| מינרלים | 5.4 |
| חלבונים | 16.9 |
| שומנים | 16.9 |
| מים | 60.0 |
| סך הכל | 100.0 |
רכיבי התזונה (אבות המזון), חומרי הגלם של הגוף:
פחמימות (סוכרים)
הגם שכמותם בגוף האדם מעטה ביותר לעומת כמות השומנים והחלבונים, הן משמשות מרכיב המזון העיקרי של האדם בכל העולם, בזכות עלותם הנמוכה של המזונות המכילים פחמימות ובזכות העובדה שחלקם ניתנים לאחסון לאורך זמן
בדוגמה שלפניכם מוצגות שתי קבוצות של מזונות: פרות ודגנים. מזונות משתי הקבוצות הללו מכילים כמות גבוהה של פחמימות.
פירות, דגנים, קמח ומוצריו, קטניות, תפוח אדמה ואורז עשירים בסוכרים (בפחמימות).
חלבונים
גופנו זקוק לאספקה שוטפת של חלבון לבניית תאים ורקמות בגוף ולתפקוד של הורמונים ואנזימים החיוניים לפעולתו.
| מין | גיל | אנרגיה קק"ל לקילוגרם |
חלבון גרם לקילוגרם |
סידן מיליגרם |
ברזל מיליגרם |
ויטמין A מיליגרם |
ויטמין C מיליגרם |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| זכר | 10.0-11.9 שנה | 64 | 1.3 | 1200 | 12 | 1000 | 50 |
| 12.0-17.9 שנה | 49 | 1.0 | 1200 | 12 | 1000 | 60 | |
| 18.0-24.9 שנה | 33 | 0.8 | 1200 | 10 | 1000 | 60 | |
| 25.0-49.9 שנה | 31 | 0.8 | 800 | 10 | 1000 | 60 | |
| 50.0-69.9 שנה | 27 | 0.8 | 800 | 10 | 1000 | 60 | |
| 70.0- ויותר שנה | 27 | 0.8 | 800 | 10 | 1000 | 60 | |
| נקבה | 10.0-14.9 שנה | 50 | 1.3 | 1200 | 15 | 800 | 50 |
| 15.0-17.9 שנה | 41 | 1.0 | 1200 | 15 | 800 | 60 | |
| 18.0-24.9 שנה | 31 | 0.8 | 1200 | 15 | 800 | 60 | |
| 25.0-49.9 שנה | 31 | 0.8 | 800 | 15 | 800 | 60 | |
| 50.0-69.9 שנה | 28 | 0.8 | 800 | 10 | 800 | 60 | |
| 70.0- ויותר שנה | 28 | 0.8 | 800 | 10 | 800 | 60 |
התאמה פרטנית של האנרגיה יכולה להעשות בטווח של ± 20%
שומנים
השומנים ממלאים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם:
- מספקים חומצות שומן חיוניות
- מהווים מקור להפקת אנרגיה
- נשאים של ויטמינים מסיסים בשומן
- מספקים חומרי גלם לתהליכי סינתזה בגוף
- מגרים תיאבון, משביעים
- מגינים מפני קור
- מרכיב עיקרי בקרום התא
- מומרים לחומרי גלם אחרים.
מינרלים
ההתפתחות המואצת של רקמות הגוף בגיל ההתבגרות דורשת גם אספקה נאותה של מינרלים. שלושה מינרלים עיקריים חשובים במיוחד בתקופת גיל זו: סידן, ברזל ואבץ.
סידן
תפקידו העיקרי של הסידן הוא להקנות לרקמת העצם ולשיניים את קשיותן ואת יציבותן.
ריקמת העצם בנויה ממרכיב מינרלי, מלחי סידן ופוספט, וממרכיב חלבוני. היא מגיעה לצפיפותה המקסימלית בתום הגדילה וההתבגרות. צפיפות זו נקבעת על ידי גורמים תורשתיים וסביבתיים כגון:
תזונה עשירת סידן , שמירה על משקל תקין וקבוע (יש להימנע מאיבוד דרסטי במשקל שמביא בעקבותיו איבוד עצם) הימנעות מעישון ופעילות גופנית בעיקר בגיל הילדות וההתבגרות (לילדים ונערים ספורטאים צפיפות עצם גבוהה יותר מהאוכלוסייה הרגילה, בעיקר בצוואר הירך).
סידן מצוי בכל אחת משש קבוצות המזון המרכיבות את פירמידת המזון, אולם החלב ומוצריו – פרט לחמאה ושמנת – הם המקור החשוב ביותר של סידן במזונות.
ברזל
רוב הברזל בגוף (כ-70%), מצוי בהימוגלובין שבתאי הדם האדומים ותפקידו הובלת חמצן מן הראות לרקמות ו – CO2 מן הרקמות לראות.
עם העלייה בגודל הגוף, חלה עלייה בנפח הדם, גם מספר תאי הדם האדומים עולה וצריכת הברזל עולה. גם השרירים המתפתחים קולטים ברזל (חלבון המיוגלובין המצוי בשרירים מכיל ברזל, כ-5.3% מן הכמות הכוללת של הברזל בגוף). אצל בנות מתבגרות ונשים בגיל הפריון, איבוד הדם במחזור החודשי, מגביר את הצורך לספק לגוף ברזל ממקורות מזון.
בשר – בעיקר כבד ואברים פנימיים – חלמון ביצה וקטניות (כמו חומוס ועדשים) הם המקור החשוב ביותר של ברזל במזונות.
אבץ
חיוני בכמויות קטנות לגדילה ולהתפתחות רקמות. האבץ מסייע בהפעלת אנזימים וחיוני בחלוקת תאים תקינה, וכן לריפוי פצעים;
מקורות מזון טובים לאבץ הם קטניות יבשות, אגוזים, קמח ומוצריו, ביצים ובשר.
פרט למינרלים עיקריים אלו נודעת חשיבות לאספקת מינרלים כמו מגנזיום, יוד, זרחן, כרום ואחרים. חשוב לציין שלעתים יש חשד למחסורים וניתן להשלים את המינרלים החסרים על ידי תוספי מזון.
ויטמינים
ויטמינים הם תרכובות אורגניות, חיוניות לקיום חיים. הוויטמינים נחוצים לגוף בכמויות זעירות של אלפיות עד מיליוניות הגרם. בהעדר ויטמינים בגוף נפגמים תהליכים מטבוליים חיוניים. הוויטמינים מסופקים לגוף במזון או מיוצרים על ידי הגוף מחומרי המוצא שלהם.
| אספקת אנרגיה | בנין של רקמות הגוף | קיום פעולות החיים והסדרתם | |
|---|---|---|---|
| חלבונים | + | + | + |
| פחמימות | + | + | + |
| שומנים | + | + | + |
| מים | + | + | |
| מינרלים | + | + | |
| ויטמינים | + |
הוויטמינים השונים נבדלים זה מזה במבנם ובפעילותם בגוף; נהוג לסווגם לשתי קבוצות, על פי מסיסותם: וויטמינים מסיסים במים ווויטמינים מסיסים בתרכובות אורגניות. בקבוצה הראשונה נכללים ויטמינים B וויטמין C. הויטמינים הללו נספגים מהמעי ומועברים באמצעות זרם הדם לרקמות הגוף. עודף מהם מופרש דרך הכליות. בקבוצה השנייה נכללים ויטמינים A , D , E וויטמין K והללו מסתפחים אל שומנים בתהליכי העיכול, הספיגה, ההובלה והאגירה בגוף. צריכת יתר של ויטמינים אלה עלולה לגרום להצטברותם בגוף (כמו חומרים שומניים אחרים) ולעיתים להתבטא בהרעלה.
וויטמינים מסיסים בתרכובות אורגניות:
ויטמין A
מקורות במזון
מצוי ברקמות של בעלי חיים, במיוחד בכבד דגים, שומן חלב וחלמון ביצים.
ויטאמין A נוצר רק בגופם של בעלי חיים ואינו מצוי בעולם הצומח. אולם קרוטינואידים המצויים בצמחים ירוקים, כגון תרד וחסה, נהפכים לויטמין A לאחר עיכולם.
תפקידים בגוף
חיוני לטווח רחב של תיפקודים בגוף.
- ייצור של פיגמנטי ראייה; כבר בימי קדם השתמשו המצרים והיוונים בכבד לריפוי חולים שסבלו מעיוורון לילה.
- חיסון הגוף – התמודדות עם גורמים מזהמים כמו חיידקים;
- שמירה על בריאותם של רקמות אפיתל רבות.
הערה
מחלות נגרמות הן כתוצאה מצריכת יתר והן מחסר בויטמין.
סימני חסר: רגישות מוגברת לאור ועיוורון לילה; התייבשות והתקרנות של רקמות האפיתל, כמו העור. ראו איור שלפניכם:
עצמות שבירות, שיניים חלשות, רגישות לזיהומים. חוסר בויטמין A הוא כיום הגורם הראשי לעיוורון בארצות מתפתחות, עקב רעב ותת תזונה.
לאחרונה מנסים בשיטות של הנדסה גנטית להחדיר לזרעי האורז גן לחומר המוצא של ויטמין A (החומר המהונדס יהפוך בגוף לויטמין A, לאחר עיכול האורז), ובכך להתגבר בארצות אלה על מחלות הנגרמות כתוצאה מחוסר בויטמין A.
ויטמין D
מקורות במזון
מהחי:
- דגים
- שמן מכבד דגים
- שומן החלב (שמנת וחמאה)
- ביצים
- חשיפה לאור השמש
מיוצר בגוף מחומרי גלם (המכונים סטרולים).
ייצורו מוגבר כתוצאה מחשיפה לאור השמש.
מהצומח: צמחי מאכל מוכרים אינם מכילים ויטמין זה.
תפקידים בגוף
מגביר את ספיגתם של יוני הסידן והזרחן מהמעי לדם ומונע את הפרשתם של שני היונים מהכליות. כתוצאה מכך הוא מסייע בשמירה על ריכוז קבוע שלהם בדם.
הוא משתתף גם בתהליך בניית העצם והריסתה.
הערה
מחלות נגרמות הן כתוצאה מצריכת יתר והן מחסר בויטמין.
סימני חסר: אצל ילדים רככת ואצל בוגרים עצמות רכות.
צריכת יתר: משקעים של יוני סידן ברקמות.
סכנה להתפתחות טרשת עורקים – הרחבה.
ויטמין E
מקורות במזון
בעיקר מהצומח: שמנים צמחיים (כמו שמן חמניות ושמן תירס), ירקות ופירות; ובמקצת גם ברקמות של בעלי חיים.
תפקידים בגוף
בולם תהליכי חמצון; כולל חמצון של חומצות שומן בלתי רוויות ושל ויטמין A.
הערה
סימני חסר: הרס של תאי דם אדומים (אנמיה).
הצריכה היומית המומלצת תלויה, למעשה, בצריכה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, מאחר שוויטמין E מסייע במניעת חימצונן.
ויטמין K
מקורות במזון
בעיקר מהצומח: שמנים צמחיים (כמו שמן חמניות ושמן תירס),
מהחי: כבד בקר, חמאה . מהצומח: כרוב, חסה, תרד.
הוויטמין מיוצר על ידי חיידקים במעי הגס.
תפקידים בגוף
דרוש להקרשתו התקינה של הדם. ולכן חסר בוויטמין זה גורם לשטפי דם ולהפרעות בקרישת הדם.
הערה
תבואות, חלב וביצים דלים מאוד בוויטמין זה.
ההנחיה הכללית היא שיש לגוון את מקורות המזון כדי לספק את הצרכים התזונתיים של הגוף. לאכול מדי יום מכל אבות המזון ולהרבות בשתיית מים.
