לקבוצה זו שייכים לדוגמה דגים, סויה, חומוס, עדשים, ומוצרי חלב. חלבוני המזון נבדלים זה מזה בערכם התזונתי. על כן דרושות כמויות שונות של חלבונים שונים.
חלבוני המזון מתפרקים במערכת העיכול לאבני הביניין שלהם: חומצות אמיניות. החומצות האמיניות נספגות למחזור הדם, שממנו הן נקלטות על ידי הרקמות. גורלן ברקמות תלוי במשק האנרגייה: בשעת מחסור באנרגיה הן משמשות מקור של אנרגיה. כאשר מצויות בגוף כמויות מספיקות של פחמימות ושומן הוא משתמש בהן כדי לבנות חלבונים וחומרים נוספים שפעילותם חשובה.
למתבגר מומלץ לצרוך ביום 1 גרם חלבון לקילוגרם.
| קבוצה | פריט | כמות |
|---|---|---|
| א | בשר בקר (מבושל) | 90 גרם |
| בשר עוף (מבושל) | 130 גרם (בערך שוק) | |
| נקניק | 6 פרוסות קטנות (בערך 35 גרם | |
| נקניקיות | נקניקיה וחצי | |
| דגים פילה (מבושל) | 100 גרם | |
| דג קרפיון (מבושל) | 130 גרם | |
| סרדינים בשמן | 2 קטנים (30 גרם) | |
| טונה | שליש קופסה קטנה (45 גרם) | |
| ב | ביצה מספר 3 | 1 |
| קטניות מבושלות (חומוס, אפונה, עדשים) | 75 גרם = חצי כוס | |
| חלב דל שומן | 1 כוס | |
| לבן | שלושת רבעי גביע | |
| גבינה לבנה 9% שומן | 2 כפות גדושות | |
| גבנה לבנה כחושה | 5 כפות גדושות | |
| גבינה צהובה קשה | 1 פרוסה | |
| כדורי פלאפל | 3 כדורים |
שים לב לחלוקה לתת קבוצות. קבוצה א' מכילה יותר ברזל ובקבוצה ב' מכילה יותר סידן.
שומן הדגים, הקטניות והעופות עדיף על שומן הבשר, הנקניק, החלב ומוצריו (כל יחידה תורמת כ-85 קלוריות).
